《腰间盘突出康复锻炼图♀脊柱健康指南》—— 一位宝妈的自救实录
你是不是也这样？久坐办公、带娃弯腰、熬夜追剧……腰痛像影子一样跟着你。我，35岁，两个孩子的妈妈，去年被确诊为腰椎间盘突出。医生说：“别急着吃药，先学会‘养’腰。”于是，我花了半年时间，从“不敢弯腰”到能抱娃跳广场舞，今天把我的康复图谱和心得，分享给你。
Q：腰突到底能不能练？练错会不会更严重？
A：能练！但必须“对症下药”。我刚开始盲目做仰卧起坐，结果疼得直不起腰。后来在康复师指导下，做了“桥式训练”和“猫牛式拉伸”——每天10分钟，坚持2个月，疼痛减轻了80%。记住：不是所有运动都适合你，要根据你的突出位置（比如L4L5还是L5S1）定制动作。
Q：有没有简单易学的居家康复动作？
A：有！我整理了一份“腰突康复三步操”，亲测有效：
【鸟狗式】四肢着地，抬起对侧手和脚，保持5秒，换边。练核心稳定，每天3组，每组10次。
【臀桥】平躺屈膝，抬起臀部，像一座小桥。这个动作强化臀肌，减轻腰椎压力。
【靠墙静蹲】背贴墙，膝盖不超过脚尖，保持30秒。练大腿力量，减少腰部代偿。
这些动作我都拍成了小视频，发在小红书账号@腰不痛妈咪，点赞超5000+，好多姐妹留言：“原来我练错了！”
Q：康复期间饮食和作息重要吗？
A：太重要了！我以前爱吃火锅、喝奶茶，腰一疼就熬夜刷手机。现在改成：早餐燕麦+鸡蛋，午餐加点深海鱼（富含Omega3），睡前泡脚+冥想15分钟。营养+休息，是身体修复的“隐形教练”。
最后送大家一句话：腰椎不是敌人，是我们最忠实的伙伴。别怕疼，怕的是你放弃自己。你现在做的每一分努力，都会变成未来挺直腰板的底气。
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