男人如何增肌减脂最有效？
你好啊，我是老张，一个做了8年健身内容的自媒体人。今天不讲大道理，就用我身边真实案例，聊聊——男人到底怎么才能又瘦又壮，真正实现“肌肉线条+体脂下降”的双赢。
Q：我每天跑步1小时，为啥还是胖？
别急着骂自己！我朋友李哥就是典型：每天跑6公里，饮食随便吃，半年体重没变，肚子还更大了。原因很简单——你只在“燃脂”，但没在“建肌”。肌肉才是代谢引擎！
Q：那该怎么做？
听好了，核心公式是：力量训练 + 合理饮食 + 休息恢复。我带过的学员小陈，30岁程序员，体脂率28%，练了3个月后变成17%，腰围从92cm缩到78cm，不是靠节食，而是这样做的：
✅ 每周4次力量训练（深蹲、硬拉、卧推为主），每次60分钟，动作质量比次数重要；
✅ 饮食上蛋白质摄入达体重×1.6g（比如70kg男人吃112g蛋白），多吃鸡胸肉、鸡蛋、牛肉；
✅ 睡眠必须7小时以上，不然皮质醇飙升，脂肪囤积更严重。
Q：我不懂营养学怎么办？
简单！记住这三句话：
1️⃣ 蛋白质够，饭桌上先吃肉；
2️⃣ 主食适量，别全吃白米饭，换成糙米/燕麦；
3️⃣ 偶尔放纵没问题，但别连续三天炸鸡奶茶。
最后说个细节：很多人忽略“渐进超负荷”——每周重量或次数增加5%，哪怕只是多做一组，身体就会持续进步。我见过太多人练半年原地踏步，就是因为没坚持这个原则。
总结一句：男人想要真·身材，不是靠饿，也不是靠跑，而是靠科学的力量和耐心的积累。你现在开始，三个月后，你会感谢现在的自己。
——老张｜专注男性增肌减脂实战 | 欢迎私信交流你的计划 🧠💪
